Самогипноз: техника для себя — по шагам

доказательность A — метаанализы испытаний · метаанализ 22 испытаний

Что доказано

Метаанализ 22 рандомизированных испытаний (2019): самогипноз помогает при боли, стрессе, тревоге — эффект от среднего до большого. Но с условием: ему учат как навыку, минимум за три тренировки. Исследования, где люди просто слушали аудиозапись, эффекта обычно не находили.

Два примера. У людей с травмой спинного мозга 10 занятий самогипнозом снизили ежедневную боль, и эффект держался 3 месяца. А вот у рожениц два групповых занятия и диск с записью на частоту эпидуральной анестезии не повлияли — двух занятий мало.

Техника по шагам

1. Одна цель. Формула в настоящем времени, без «не»: «я спокойно дышу перед выступлением».
2. Наведение. Фиксируйте взгляд на точке, пока веки не потяжелеют, или дышите медленно с длинным выдохом.
3. Углубление. Счёт от 10 до 1 или образ спокойного места.
4. Внушение. 2–⁠3 раза повторите формулу и представьте результат.
5. Выход. Счёт от 1 до 5 с ощущением бодрости. Выходите полностью.
6. Регулярность. 10–⁠20 минут в день.

Чего не делать самому

Регрессию и «поиск причины в детстве»; самогипноз вместо врача при боли без диагноза; практику при психотических симптомах; и никогда — за рулём или работая с техникой.